バランス力が健康寿命を左右する理由
〜 転倒予防・姿勢改善・歩行の安定まで “全身に効く”
こんにちは。
逗子市沼間にて６月より開業させて頂きました、
たかはし鍼灸院・接骨院の髙橋です。
今回は、バランス力についてのお話をさせて頂きます。
近年、健康寿命をどう延ばすかが注目される中で、
それは 「バランス力の低下が、
「 ふらつく 」「 つまずく 」「 立っていると疲れやすい 」「
こうした悩みには、実は共通して バランス能力＝身体を安定させる力 が関係していると考えます。
また、高齢の方には転倒予防が重要となる事は、誰しもご存じですよね。
骨粗鬆症や筋力低下、様々な要因が合わさって転倒は起きてしまいますが、
バランス力を強化する事で、多くの転倒を防げます。
今回は、接骨院での専門知識をもとに
・バランス力とは一体何なのか。
・どのような身体機能が関係しているのか。
・なぜバランス力は低下していくのか。
・バランス力を鍛えると、どんな良い変化が起きるのか。
・実際に自宅でできる具体的なトレーニングの紹介。
まで、わかりやすく解説していきたいと思います。
是非、皆さまも健康な身体作りに役立てて頂ければと思います。
■ バランス力とは何か？
バランス力とは、姿勢を保ったり、
具体的には次の３つの要素から構成されています。
① 体幹・下肢の筋力
身体をまっすぐ支えるための筋肉がしっかり働くこと。
特に重要なのは、インナーマッスルと呼ばれる身体の深部にある以下の筋肉などです。
・腹横筋
・多裂筋
・腹斜筋
・深層の股関節筋群
これらは俗に言う “良い姿勢を保つ筋肉” であり、
② 感覚（感知）機能
身体のどの部分が、どの位置にあるのかを脳で把握する能力です。
これには
・目（視覚）
・耳の奥（前庭器官）
・関節・筋肉・腱のセンサー（固有受容器）
などが関わっています。
例えば目を閉じて片足立ちが難しい人は、視覚への依存が大きく、
③ 脳・神経の統合力
筋力と感覚から集まった情報をまとめて「どう動くか」
年齢とともに神経伝達の反応が遅くなるとバランスを崩しやすくなります。
■ バランス力が低下すると起きること
バランス機能が低くなると、
・つまずき・転倒が増える
ちょっとした段差でつまずいたり、すり足歩行になってしまったり、立ち上がった際にふらついてしまったりと、
・姿勢が崩れ、腰痛や膝痛を招く
バランスを上手く保てない身体は、身体のどこか違う場所で無理をして補おうとします。
その負担は蓄積する事で慢性的な膝痛・腰痛などの原因になることもあるので、注意が必要です。
・疲れやすい・歩行が不安定
歩くたびに上半身が左右に揺れたり、重心がぐらつきやすいため、
・ スポーツパフォーマンスの低下
軸が安定しないと力が全身に上手く伝わらず、
スポーツのパフォーマンスに関わってきてしまいます。
トップアスリートは、外観上は分からないインナーマッスルが非常に発達していて、
バランス力が長けているものです。
■ バランス力は年齢とともに低下する
バランス機能は４０代あたりから徐々に低下し、６０代以降はさらに加速します。
その理由は以下の通りです。
・インナーマッスルの減退
・下肢筋力の低下
・関節位置を感じる感覚（固有受容感覚）の衰え
・目や耳の機能低下
・反応速度の低下
しかし、ここで重要なのは 「 身体は鍛えればいくつになっても改善する 」 という点です。
筋肉も感覚機能も、適度で
実際、９０歳を過ぎた高齢の方でも、筋力に刺激を与え強化する事で、バランス力の向上に繋がり、
転倒が減り、元気を取り戻した方も大勢います。
■ 当院が推奨する“バランス力向上トレーニング”
ここでは、
ご自宅でも一人で簡単に行えるトレーニングです。
是非、行ってみて下さい。
▼ ① 片足立ちトレーニング（ 最も効果的で続けやすい ）
（やり方）
- 背筋を伸ばして立つ。
- お腹に軽く力を入れる。
- 片脚をゆっくり５〜１０cm上げる。
- 左右３０秒ずつ × ２セットを目安に行う。
（ポイント）
・姿勢が左右や前後にぶれない範囲で行う。
・不安な方は壁や椅子に掴まってもOK。
・最初は特に、無理に足を高く上げすぎない。
（効果）
・体幹・臀部の筋力強化。
・転倒予防。
・関節の安定性向上。
・歩行の安定性向上。
片足立ちは研究でも “驚くほど効果が高い” と報告されています。
![片足立ちをしている高齢男性のイラスト🎨【フリー素材】｜看護roo![カンゴルー]](https://img.kango-roo.com/upload/images/ki/elderly-man-stand-one-leg-thumbnail.jpg)
▼ ② つま先立ち（カーフレイズ）
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、歩行の安定に直結します。
（やり方）
両足で立ち、ゆっくりつま先立ち → ゆっくり戻すを繰り返します。
１０〜１５回 × ２〜３セットを目安に行う。
（効果）
・足首の安定性向上。
・歩く時の蹴り出しが強くなる。
・脚のむくみ予防。
▼ ③ ヒップリフト
お尻の筋肉（大殿筋）は姿勢とバランスの要です。
（やり方）
仰向けになって膝を曲げ、腰を持ち上げる。
１０回 × ２セット
（効果）
・骨盤の安定。
・腰痛予防。
・片脚トレーニングの基礎づくり。
▼ ④ 目を閉じてのバランストレーニング（ 上級者向け ）
視覚に頼らないバランス能力を鍛えるために有効です。
※転倒リスクがあるため、壁や椅子を必ず使ってください。
■ KOBA式体幹☆バランスって？
KOBA式体幹☆バランスとは、プロトレーナー「 木場克己さん 」考案の体幹（ 身体の中心 ）と体軸のインナーマッスルを鍛え、
柔軟性、安定性、バランス、連動性を高めるトレーニング法を言います。
プロサッカー選手の久保建英選手や長友佑都選手などが育成年代から行っていたこともあり、
話題を集めていますが、かくいう私もこのトレーニング法のライセンスを取得していまして、
日々、患者さまに行って頂く事で、症状緩和やスポーツなどのパフォーマンス向上につなげております。
そのメニュー内容としましては、元々リハビリテーションを目的とした医学的視点から考案されたトレーニングです。
その為、身体に優しいトレーニングであり、子供から高齢者まで誰でも安心して安全に行う事が出来ます。
■ バランス力向上で期待できる“5つの変化”
① 転倒リスクが大幅に減る
高齢者の骨折の多くは転倒が原因。
その裏には、骨粗鬆症もありますが、転倒予防にはバランス力は必須。
バランストレーニングは最も確実な転倒予防方法の一つです。
② 歩行が安定し、疲れにくくなる
重心が安定すると身体への負担が少なくなり、
ちょっとした段差や道の悪い所でバランスを崩しそうになっても、自らの筋力でバランスを整え転倒を防ぐ事も出来ます。
③ 姿勢改善
体幹と股関節が安定するため、自然と姿勢が整い、
特にお腹の筋力や腰回りの筋力が強くなると、しっかりと脊柱を骨盤に乗せた状態を維持しやすくなり、
長い時間良い姿勢を保持しやすくなります。
姿勢が良いと若々しく見えて格好良いですよね！
④ スポーツのパフォーマンス向上
俊敏性・軸の安定・動作の精度がすべて向上します。
特に対人競技、バスケットボールやサッカー、ラグビーなどは相手との接触があります。
接触した際にもバランスを崩さない事で結果は大きく変わってきます。
また、ジャンプ競技やラケット競技も空中や動きながらの中でも体軸が安定すると、
パフォーマンスは劇的に向上します。
⑤ 身体の感覚が鋭くなる
転びそうな瞬間でも“踏みとどまれる力” が身につきます。
例え踏みとどまれなくても、パッと脚が出たりするようになるだけで、転倒や大怪我は防げます。
■ バランス力向上は毎日の “小さな習慣” で十分
バランス力は「短時間 × 継続」で確実に伸びます。
特におすすめなのは
・歯磨き中
・キッチンでお湯を沸かす間
・テレビのCM中
・駅のホームで電車を待つ時間
など、日常の “ながら習慣” に片足立ちを取り入れること。
１回３０秒でも、１ヶ月後には大きな変化が現れます。
皆さまも、何事も継続する事が大事なのは分かっていると思います。
しかし、その継続がなかなか上手くは出来ない。
先ずは、ながら運動でもいいので挑戦してみましょう。
■ 痛みが出る場合は、お早めにご相談ください
バランストレーニングは安全性が高い方法ですが、
・膝が痛む
・股関節が硬くて片脚が上がらない
・腰が反ってしまう
などの問題があると、効果が出にくいことがあります。
当院では、
・姿勢チェック
・筋力バランス診断
・関節の可動域チェック
を行い、
気になる症状がある方は、いつでもご相談ください。
こんなお悩みはありませんか？？
肩の痛み、肩が挙がらない、腰の痛み、ギックリ腰、スポーツ障害、交通事故、運動不足など、
当院では、お身体の痛みや不調を改善する事で、
皆さまが家事やお仕事、スポーツなどの趣味といった、
様々な場面でより一層の活躍が出来ますよう、
全力でサポート致します！
たかはし鍼灸院・接骨院
逗子市沼間１-５-５ １Ｆ
046-894-2561
JR横須賀線 東逗子駅 徒歩１分
京急バス 東逗子 停留所 徒歩１分
ヨークフーズすぐ近く
朝８時から開院！
お昼休みなく開院してます！
今回も最後まで呼んで頂き、ありがとうございました。
髙橋 大樹
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